Часті пробудження через повітряні тривоги не дають організму повноцінно пройти всі фази сну та відновитися. Навіть якщо людина провела в ліжку вісім годин, такий сон може бути фрагментованим і за наслідками наближатися до недосипання.
Про це розповіла сомнолог Анастасія Шкодіна.
За словами фахівчині, кожне раптове пробудження перериває цикл сну. Найбільше при цьому страждають глибока фаза, важлива для фізичного відновлення, та REM-сон, який пов’язаний із пам’яттю й емоційною обробкою інформації.
Тому важлива не лише загальна кількість годин у ліжку. Якщо сон постійно переривається, організм не встигає отримати достатньо повноцінного відпочинку.
Шкодіна також звернула увагу на глімфатичну систему, яка активніше працює під час сну та бере участь у виведенні продуктів обміну з мозку. Через часті пробудження її робота може бути менш ефективною.
Після відбою швидко заснути вдається не всім. Сомнолог наголошує, що універсального способу немає, адже реакція нервової системи на стрес у кожної людини різна.
Головне завдання — дати мозку сигнал, що безпосередня загроза минула. Комусь допомагає тепло, приглушене світло або звичний вечірній ритуал, але фахівчиня не радить одразу після відбою братися за телефон і читати новини.
Причина в тому, що нові повідомлення про атаку можуть знову підвищити рівень напруги саме тоді, коли організм намагається повернутися до спокою.
Повністю звикнути до нічних тривог, за словами Шкодіної, організм не може. Він лише вчиться швидше реагувати на повторювану небезпеку.
Кожне раптове пробудження активує реакцію «бий або біжи»: прискорюється серцебиття, організм мобілізується, зростає рівень гормонів стресу. З часом мозок може навіть почати прокидатися приблизно в ті години, коли людина звикла очікувати небезпеку.
Денний сон може частково компенсувати погану ніч, але не замінює її повністю. Найкраще зазвичай працює коротка дрімота на 10–20 хвилин, яка допомагає відновити увагу.
Якщо вночі вдалося поспати менш як чотири години, денний сон можна подовжити приблизно до 60–90 хвилин. При цьому краще зробити це до 14:00–15:00, щоб не зіпсувати наступну ніч.
Дихальні вправи, релаксація та білий шум також можуть допомагати, але не всім однаково. Для одних такі методи знижують напругу, а для інших стають додатковим подразником.
Кава після безсонної ночі може короткочасно додати бадьорості. Проблема виникає тоді, коли нею постійно намагаються компенсувати хронічний дефіцит сну.
Серед найбільш універсальних порад Шкодіна називає яскраве світло в першій половині дня, особливо після поганої ночі. Воно допомагає мозку отримати чіткий сигнал про початок нового дня та підтримувати добовий ритм.
🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover
