Регулярна ходьба та біг можуть допомагати знижувати артеріальний тиск і підтримувати роботу серцево-судинної системи. Лікарі пояснили, що біг не завжди має перевагу: набагато важливіше вибрати навантаження, яким людина зможе займатися постійно.
За словами докторки медичних наук Олуватосін Аджао, ходьба залишається одним із найдоступніших видів фізичної активності для людей, які хочуть контролювати тиск. Швидка прогулянка протягом 20–40 хвилин три-п’ять разів на тиждень може позитивно впливати на здоров’я серця.
Дослідження показало, що регулярна ходьба в середньому знижувала систолічний тиск приблизно на 4 мм рт. ст., а діастолічний — на 2 мм рт. ст. Лікарка наголошує, що навіть такі порівняно невеликі зміни мають значення для здоров’я.
Ходьба може впливати на тиск і через зменшення стресу. Тривалий високий рівень стресу пов’язують із підвищеним ризиком гіпертонії, а регулярна фізична активність допомагає послаблювати стресову реакцію організму.
Є й безпосередній вплив на кровоносні судини. За словами Аджао, ходьба сприяє виробленню оксиду азоту та знижує активність ренін-ангіотензинової системи.
Це допомагає судинам розширюватися та полегшує кровотік. За регулярних занять такі зміни можуть сприяти поступовому зниженню артеріального тиску.
Біг також дає помітний результат. В одному з досліджень він був пов’язаний зі зниженням систолічного тиску приблизно на 4,2 мм рт. ст., а діастолічного — на 2,7 мм рт. ст.
При цьому для людей із гіпертонією біг помірної інтенсивності виявився ефективнішим для зниження тиску, ніж високоінтенсивні тренування. Тобто сильніше навантаження не обов’язково означає кращий результат.
Докторка медичних наук Ннеома Опараджі порівнює біг із тренуванням для серця. За регулярних навантажень воно поступово вчиться ефективніше перекачувати кров і виконувати ту саму роботу з меншими зусиллями.
Біг та інші аеробні вправи також можуть покращувати стан судин. Регулярна активність сприяє утворенню дрібних кровоносних судин, зокрема капілярів та артеріол, що полегшує кровотік.
Це особливо актуально з віком, коли артерії стають жорсткішими. Аеробні навантаження, зокрема ходьба та біг, допомагають підтримувати їхню еластичність, а також можуть зменшувати запальні процеси.
Біг, як і ходьба, допомагає боротися зі стресом. Регулярні заняття можуть полегшувати реакцію на стресові ситуації, що також має значення для контролю артеріального тиску.
Проте однозначного переможця між бігом і ходьбою лікарі не називають. За словами Опараджі, найкращим буде той вид фізичної активності, яким людина здатна займатися регулярно.
Біг потребує більшої витривалості та створює вище навантаження, тому підходить не всім. Ходьба доступніша, тоді як перевагою бігу для деяких людей може бути можливість отримати інтенсивніше навантаження за коротший час.
Фахівці радять орієнтуватися щонайменше на 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень або 75 хвилин інтенсивної. Можна також поєднувати ці два варіанти та додавати силові тренування щонайменше двічі на тиждень.
Людям із високим артеріальним тиском перед початком нового режиму тренувань рекомендують проконсультуватися з лікарем, щоб визначити безпечний рівень навантаження.
🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover
