Важливі новини щодня — додайте «Експерт» в улюблені джерела Google
Звичайна ходьба може стати ефективним тренуванням для схуднення, якщо правильно підібрати темп і навантаження. Фітнес-тренери назвали чотири варіанти ходьби, які допомагають активніше витрачати калорії та покращувати витривалість.
Багато людей недооцінюють ходьбу як спосіб підтримувати форму. Вона не потребує спеціального обладнання, підходить для більшості людей і допомагає організму витрачати більше енергії протягом дня.
Тренери пояснюють, що регулярний рух збільшує NEAT — витрати енергії, які виникають не під час спортивних занять, а через повсякденну активність. До цього належать прогулянки, домашні справи, рух під час роботи та інші звичні дії.
Фітнес-тренерка Чарлі Аткінс зазначила, що часто обирає саме природні види активності — прогулянки, походи та велосипедні поїздки, оскільки вони допомагають підтримувати тіло в русі без надмірного навантаження.
Водночас тренер із оздоровлення Райан Ходжсон вважає, що ходьба може бути одним із найбезпечніших способів почати боротьбу із зайвою вагою.
«Ходьба — одна з найбільш недооцінених вправ для схуднення», — наголосив він.
За словами фахівців, не обов’язково одразу переходити до високоінтенсивних тренувань. Правильно побудована ходьба теж може давати помітний результат.
Інтенсивна прогулянка
Один із найпростіших варіантів — ходьба протягом 30–60 хвилин у швидкому темпі.
Почати варто з п’ятихвилинної розминки у комфортному темпі, після чого перейти до швидкої ходьби. Правильний темп такий, коли людина ще може говорити, але вже важко співати через прискорене дихання.
Для більш підготовлених людей підійдуть інтервали: три хвилини швидкої ходьби чергувати з двома хвилинами спокійнішого кроку.
Ще складніший варіант — кожні 5–7 хвилин виконувати короткий комплекс вправ: 10 присідань, 15 віджимань і 30 секунд планки.
Ходьба сходами
Підйом сходами створює значно більше навантаження, ніж звичайна прогулянка. Для такого тренування достатньо знайти довгі сходи в парку, на стадіоні чи іншому місці.
Фахівці радять займатися 30–45 хвилин, чергуючи підйоми та спуски. Водночас не потрібно поспішати — саме сходи вже забезпечують високу інтенсивність.
Під час такого тренування важливо пити достатньо води.
Ходьба на біговій доріжці
У спортзалі можна посилити навантаження за допомогою нахилу доріжки.
Тренери радять встановити нахил приблизно 15 градусів, а швидкість — близько 4–4,8 км/год. Навіть 15–20 хвилин такої ходьби можуть суттєво підвищити частоту серцебиття.
Похід пересіченою місцевістю
Лісові стежки та маршрути з перепадами висоти допомагають збільшити навантаження без необхідності прискорювати темп.
Новачкам краще починати з коротких маршрутів, а людям із хорошою фізичною формою підійдуть довші походи з підйомами.
Щоб зробити тренування інтенсивнішим, можна кожні п’ять хвилин швидкої ходьби додавати одну хвилину максимально енергійного кроку.
Під час тривалих прогулянок варто брати із собою воду, особливо в спекотну погоду. Якщо з’являється сильна втома чи задишка, необхідно зробити паузу.
